Sokan túlsúlyosak, nem akarnak vagy nem tudnak edzőterembe járni.
Otthon maradnak és fogyni akarnak. Igen, fogyhat otthon, de még mindig edzenie kell. De először az első dolgok.
Általában az otthoni fogyás nem különbözik az edzőteremben történő fogyástól (végül is a test ugyanaz), és négy összetevőből áll:
- Diéta(40% -os siker);
- Kardio terhelés(30% -os siker);
- Gyakorlatok összessége(20% -os siker);
- Sporttáplálkozás(10% -os siker).
Ezenfelül ezek az alkatrészek fontosságuk szerint csökkenő sorrendbe vannak rendezve. Ha a sporttáplálkozás elhanyagolható, és nem szükséges, akkor a diéta az alapja. Kezdjük vele.
Egyébként elfelejtettem figyelmeztetni, az otthoni fogyás témája túl kiterjedt ahhoz, hogy egy cikkbe illeszkedjen. Ezért ez a cikk linkeket tartalmaz más cikkekre.
1. Fogyókúra
Aki semmit sem akar számolni, az más irányba is mehet - összeállíthat egy menüt magának. De ehhez ismernie kell a fogyás táplálkozásának alapelveit: A fogyás 5 alapelvét. És azt is tudd, hogy mennyi kalóriát kell megenned naponta: Hány kalóriát kell fogyasztanod naponta a fogyáshoz.
2. Kardio terhelés
Úgy tervezték, hogy felgyorsítsa az anyagcserét, és a szervezet több energiát használjon fel. Például egy 60 kg-os lány körülbelül 350 kcal-t fogyaszt 30 perc lassú futás közben. És ez a napi költségeinek körülbelül 20% -a.
Bármely fizikai aktivitás, amelyben az átlagos pulzusszám körülbelül 130 ütés / perc vagy annál magasabb, alkalmas kardió terhelésre. Ez lehet futás, szív- és érrendszeri felszerelés, úszás, kerékpározás, focizás, szex. Bármi.
Nagyon fontos paraméter a kardió edzés gyakorisága. Jobb edzeni 3 nap egymás után 30 percig, mint egy nap 1. 30. Ideális esetben heti 4-5 kardio edzésre van szükség, legalább 40 percig. 40 perctől 60-ig. De ez akkor van, ha nem használja a harmadik komponenst.
3. Gyakorlatok összessége
Ez a súlyzókkal, súlyzókkal és más súlyokkal végzett edzésre vonatkozik. Sokan kérdezik: miért van szükség rájuk, ha a fogyás a cél. A válasz egyszerű. Ezekre az edzésekre csak azért van szükség, hogy az izmok a lehető legnagyobb mértékben ne törjenek össze.
Egyetért abban, hogy egy gyönyörű alak nemcsak a zsír hiányából épül fel, hanem akkor is, ha elegendő izma van. Amikor elkezd fogyni, teste válogatás nélkül elégeti a zsírt és az izmokat. És az erőnléti edzés "kényszeríti" testét az izmok megtartására. Úgy tűnik, azt mondják neki: „Haver, látod, hogy a külső környezet működteti az izmaidat. Megmenteni őket! Ilyen körülmények között akkor is hasznosak lesznek az Ön számára. "
4. Sporttáplálkozás
Ez az elem nem kötelező a fogyáshoz. De a sporttáplálkozás megkönnyítheti és kissé felgyorsíthatja ezt a folyamatot. Ide tartoznak a komplex zsírégetők, az L-karnitin, a fehérje és az aminosavak.
következtetések
- Mint látható, a fogyás folyamata nemcsak egy étrenden alapul. Pontosabban csak étrenden alapulhat. És valóban fogyni fog, bár nem olyan hatékonyan. Először is, ilyen esetekben az étrendnek szigorúbbnak kell lennie. És nem valószínű, hogy egész életében képes lesz ragaszkodni egy ilyen étrendhez. Másodszor, az izmaid együtt járnak a zsírral. Az izmok még korábban is elmúlnak.
- Személy szerint azt tanácsolom, hogy mind a 4 komponenst egyidejűleg hajtsa végre. Ha azonban nagyon rossz a fizikai erőnléted, akkor az első hónapban korlátozhatod magad valamilyen gyakorlattal, kardio terhelés nélkül.
- Az optimális fogyás mértéke 4-5 kg havonta. Ha gyorsabban fogysz, az azt jelenti, hogy a zsírral együtt izmokat vesztesz.
- Ha kardio terhelést és gyakorlatsorozatot is használ, akkor ideális esetben körülbelül 5 edzésnek kell lennie hetente. 2-3 kardió edzés, és 2-3 súlyzó és súlyzó edzés. Kombinációjukról itt olvashat bővebben. Sok szerencsét!
Még egyszer megismétlem, hogy a fogyásnak ez az összetevője nem kötelező. De megfelelő használat esetén nagyszerű lehet azok számára, akik nagyon nehezen fogynak.